La prise de poids ou prise de masse peu être utile et bénéfique pour les personnes ayant un IMC inférieur à 18 ou qui souhaitent simplement être plus toniques et avoir des muscles plus dessinés. En plus d’un régime hypercalorique adapté il faut faire du sport. Mais quel sport est le plus efficace pour prendre du poids ? Lesquels éviter pour ne pas perdre de masse ? Explications.
Sommaire
Bienfaits d’une prise de masse
Avec une bonne prise de masse vous aurez plus de muscles ainsi qu’une silhouette plus affinée. Vous aurez un métabolisme plus puissant. Car contrairement au régime hypocalorique qui peut vous fatiguer par restreinte de nourriture, le régime hypercalorique vous apporte tous les éléments essentiels.
Le muscle est très énergivore, il faudra donc lui apporter assez de calories pour qu’il puisse se développer. Alors pour prendre de la masse n’ayez pas peur de manger !
Attention avec une prise de masse les chiffres sur la balance vont augmenter. C’est un bon signe ! En effet, le muscle est plus lourd que la graisse. 60 kg de muscles ne valent pas 60 kg d’une personne qui ne pratique pas de sport et ne fait pas attention à son alimentation.
Quels sports pour prendre du poids ?
Les exercices de cardio
Course à pieds, zumba ou autres. Sont à éviter ou à diminuer en prise de masse. On peut intégrer quelques exercices cardio si vous souhaitez faire une sèche toutefois. Les exercices de cardio de longue durée aident à maigrir et permettent de brûler la graisse sans augmenter la masse musculaire.
L’entraînement avec résistance ou la musculation
Si vous avez besoin d’augmenter la masse musculaire afin d’augmenter la forme et la définition de vos muscles, vous pouvez mettre en œuvre des exercices de résistance. La musculation est le meilleur allié pour faire une prise de masse. Vous pouvez définir un programme comme ceci :
- Lundi : épaules et dos
- Mardi : biceps, triceps et pectoraux
- Repos
- Jeudi : Jambes et fesses
- Vendredi : repos
- Samedi : bras ou cardio
- Dimanche : repos
La nage et l’athlétisme avec le sprint par exemple peuvent aussi être de bons alliés lors de la prise de poids.
Aliments à intégrer dans son alimentation pour une prise de masse
Les protéines
Pour une prise de masse efficace optez pour un bon apport de protéines. Pensez à bien alterner les sources de protéines. Viandes rouges, blanches, poissons, protéines végétales… Pour une prise de masse il est conseillé de manger 35% de leurs calories totales de protéines. Il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, pour une personne de 80 kg, 120 à 200 gr de protéines par jour seront nécessaires.
Vous pouvez retrouver ces bonnes protéines dans : le poulet (31g), les poissons blancs (26g), jambon (9g), œufs, amandes, noix, quinoa et lentilles sont également une très bonne source de protéines végétales à ne pas manquer.
Les glucides et lipides
Les bons glucides (exit le sucre blanc et les aliments raffinés) sont indispensables pour fournir de l’énergie à notre corps et pour récupérer après une séance de sport. Il faut 1g de glucides en moyenne par kilo de poids de corps. Ainsi pour 80kg, le calcul est simple, il faudra 80g de glucides.
Optez pour de bons glucides : pâtes complètes (40g), patate douce (30g), pois chiche (25g), quinoa (15g), lentilles (15g).
Pour les lipides ajoutez un peu d’huile d’olive à vos plats ou prenez des noix durant vos collations.
Les fruits et légumes
Visez une assiette remplie à moitié de légumes. Ils sont indispensables dans votre alimentation, prise de masse ou non.
Les bananes sont idéales dans une alimentation prise de masse. L’avocat également. Optez pour des fruits et légumes gras plutôt que des aliments coupe-faim comme les pommes ou le concombre.
Avant tout pensez à manger assez. Dans le cas contraire, vous aurez beau passer des heures à la salle vous n’observerez aucun résultat visible. Pourquoi ? Car votre corps ne pourra pas puiser dans les bons nutriments de votre alimentation et développer des muscles. Imaginez une voiture qui essaie de rouler sans le bon carburant…
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