Vous passez vos journées au bureau et souffrez de maux de dos. Savez-vous que quelques minutes d’exercices quotidiennes suffiraient pour muscler vos dorsaux et apaiser vos douleurs ? Voici nos meilleures solutions.
L’aquabiking : tonifier son dos progressivement
Vous voulez solliciter la moitié supérieure de votre dos, le grand dorsal, la région des omoplates et les trapèzes ? Pour cela, deux petites bouteilles d’eau suffisent. Debout, une bouteille dans chaque main, jambes fléchies et dos bien plat, vous levez lentement les bras latéralement. Répétez ces exercices au moins 10 fois.
Dans un tout autre registre, connaissez-vous le vélo dans l’eau appelé aquabiking ? Cette pratique, qui consiste à faire du vélo fixe dans une piscine, est parfaite pour tonifier progressivement le dos. Vous n’avez qu’à vous installer sur la selle et à régler la vitesse de pédalage. En vous obligeant à lutter contre la résistance de l’eau, l’aquabiking permet de masser votre dos en douceur. Mais aussi, d’affiner votre taille et de modeler vos cuisses. Et si vous aimez nager, n’hésitez pas à pratiquer le crawl et le dos crawlé. Ce sport est extra pour tonifier les muscles dorsaux.
La méthode Pilates : muscler son dos en douceur
Mais pour les adeptes du sport à la maison, revenons aux exercices au sol. Connaissez-vous la célèbre méthode Pilates, qui consiste à tonifier en profondeur tous les muscles du corps ? Sa singularité : la lenteur de chaque impulsion. Sur fond de musique apaisante, chaque muscle en tension va se trouver peu à peu soulagé. Après quelques mouvements, le dos retrouve plasticité, dynamisme et tonicité. On vous la recommande vraiment.
Des exercices ciblés pour renforcer les dorsaux
La sédentarité, qui touche un nombre croissant de Français, a des répercussions néfastes sur les muscles du dos. Avec l’âge et les longues postures assises, la colonne vertébrale s’affaisse et les douleurs chroniques s’installent. Renforcer ses dorsaux et retrouver un port bien droit ne demande pourtant que quelques minutes par jour. Et il n’y a pas d’âge pour s’y mettre.
Pour commencer, voici deux exercices ciblés, qui permettent de travailler le grand dorsal, les trapèzes et les lombaires. À la maison, un tapis suffit. Vous vous couchez sur le ventre, visage face au sol, et décollez alternativement bras et cuisse opposés. Ou encore, toujours à plat ventre, vous levez le buste, bras et jambes tendus.
En fin de séance, surtout n’oubliez pas de vous étirer. Par exemple en vous agenouillant, les fesses posées sur les talons et les bras tendus. Puis avancez vos mains vers l’avant le plus loin possible. Respirez profondément, relaxez-vous !
Si vous cherchez à perdre du poids vous pouvez également associer ces exercices avec quelques séances de cardio.
